तुरई, जिसे वैज्ञानिक रूप से लफ़ा एक्यूटांगुला के नाम से जाना जाता है, एक पौष्टिक और बहुमुखी सब्जी है जिसका दुनिया के कई हिस्सों में व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। यह कुकुर्बिटेसी परिवार से संबंधित है, जिसमें खीरे, तोरी और कद्दू भी शामिल हैं। तुरई अपने अनूठे आकार के लिए लोकप्रिय है, जिसकी विशेषता इसकी लंबाई के साथ लकीरें या खांचे हैं। यह सब्जी न केवल स्वादिष्ट है बल्कि स्वास्थ्य लाभों से भी भरपूर है। इस लेख में, हम इसकी पोषण संबंधी जानकारी, स्वास्थ्य लाभ और कुछ स्वादिष्ट व्यंजनों के बारे में जानेंगे।
पोषण संबंधी जानकारी:
तुरई एक कम कैलोरी वाली सब्जी है, जो इसे अपने वजन को नियंत्रित करने की चाह रखने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। यह विभिन्न आवश्यक पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है। यहां 100 ग्राम तुरई के लिए पोषण संबंधी विवरण दिया गया है:
- कैलोरी: 20
- कार्बोहाइड्रेट: 4.5 ग्राम
- आहारीय फ़ाइबर: 1.5 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- वसा: 0.2 ग्राम
- विटामिन: तुरई विटामिन सी, विटामिन ए और फोलेट, राइबोफ्लेविन और नियासिन सहित कई बी विटामिन से भरपूर है।
- खनिज: यह पोटेशियम, लौह, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक खनिज प्रदान करता है।
- एंटीऑक्सीडेंट: तुरई में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद कर सकते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं:
- वजन प्रबंधन: अपनी कम कैलोरी और उच्च फाइबर सामग्री के कारण, तुरई आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकती है, जिससे यह वजन घटाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
- पाचन स्वास्थ्य: तुरई में मौजूद आहारीय फाइबर पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है। यह स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का भी समर्थन करता है।
- हृदय स्वास्थ्य: तुरई में मौजूद पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करता है। इसके एंटीऑक्सीडेंट हृदय संबंधी समस्याओं से भी बचा सकते हैं।
- प्रतिरक्षा सहायता: तुरई में विटामिन सी की मात्रा प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाती है, जिससे आपके शरीर को संक्रमण और बीमारियों से लड़ने में मदद मिलती है।
- हड्डियों का स्वास्थ्य: तुरई में मौजूद कैल्शियम और मैग्नीशियम हड्डियों को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को कम कर सकते हैं।
- दृष्टि स्वास्थ्य: तुरई विटामिन ए का अच्छा स्रोत है, जो स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
व्यंजन विधि:
अब, आइए दो स्वादिष्ट तुरई व्यंजनों के बारे में जानें:
1. तुरई करी:
सामग्री:
- 2 मध्यम आकार की तोरई, छिली और कटी हुई
- 1 प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 टमाटर, कटे हुए
- 2 कलियाँ लहसुन, बारीक काट लें
- 1 इंच अदरक का टुकड़ा, बारीक काट लें
- 1 चम्मच हल्दी पाउडर
- 1 चम्मच जीरा
- 1 चम्मच धनिया पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर (स्वादानुसार समायोजित करें)
- नमक स्वाद अनुसार
- 2 बड़े चम्मच खाना पकाने का तेल
- गार्निश के लिए ताज़ा हरा धनिया
निर्देश:
- – एक पैन में तेल गर्म करें और जीरा डालें. जब वे चटकने लगें, तो प्याज डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- अदरक और लहसुन डालें और एक मिनट तक भूनें।
- कटे हुए टमाटर, हल्दी, धनिया पाउडर, लाल मिर्च पाउडर और नमक डालें. – टमाटर नरम होने और तेल अलग होने तक पकाएं.
- तुरई के टुकड़े डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 5-7 मिनट तक पकाएँ।
- आवश्यकतानुसार पानी डालें और तब तक पकाएं जब तक कि तुरई नरम न हो जाए और करी आपकी वांछित स्थिरता तक न पहुंच जाए।
- ताजे हरे धनिये से सजाकर चावल या रोटी के साथ परोसें।
2. भरवां तोरई:
सामग्री:
- 4-5 छोटी तुरई
- 1 कप बेसन
- 1 चम्मच जीरा पाउडर
- 1 चम्मच धनिया पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
- 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
- नमक स्वाद अनुसार
- 2 बड़े चम्मच तेल
- 1 चम्मच सरसों के बीज
- 1/2 छोटा चम्मच हींग
- गार्निश के लिए ताज़ा हरा धनिया
निर्देश:
- तुरई को धोकर छील लीजिये. उन्हें बेलनाकार टुकड़ों में काटें और खोखले ट्यूब बनाने के लिए बीज हटा दें।
- एक कटोरे में बेसन, जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर, नमक और 1 बड़ा चम्मच तेल मिलाकर स्टफिंग मिश्रण बना लें.
- तुरई के टुकड़ों में बेसन का मिश्रण भरें.
- – एक पैन में तेल गर्म करें, उसमें राई और हींग डालें. जब वे फूटने लगें तो उसमें भरवां तोरई के टुकड़े डालें।
- ढककर धीमी आंच पर पकाएं, बीच-बीच में पलटते रहें जब तक कि तुरई नरम न हो जाए और बेसन की स्टफिंग पक न जाए।
- ताज़े हरे धनिये से सजाएँ और साइड डिश के रूप में परोसें।
निष्कर्ष: तुरई एक पौष्टिक और बहुमुखी सब्जी है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। चाहे आप इसे करी में या भरवां पकवान के रूप में आनंद लें, तुरई आपके आहार में एक स्वादिष्ट और पौष्टिक अतिरिक्त हो सकती है। इस सब्जी को अपने भोजन में शामिल करने से आप अधिक स्वस्थ और संतुलित आहार प्राप्त कर सकते हैं।
